Los ejercicios de resistencia y un entrenamiento adecuado pueden dar grandes frutos

La condición física resulta indispensable en los deportes de alto rendimiento. En concreto, se puede entender por fuerza la capacidad física que tienen los músculos para soportar un tipo de peso o presión determinado.

El entrenamiento ideal debe combinar dos factores diferentes: efectividad y periodicidad. No obstante, también es importante cubrir bloques de preparación, que incluyen la pliometría y resistencia, además de la fuerza explosiva.

En Solo Squash hemos preparado este artículo, donde te diremos cómo mejorar en squash con esta efectiva técnica y no rendirse en el intento.

Con un objetivo en mente

Antes de empezar, es importante tener claro cuáles son los objetivos del entrenamiento. Por lo general, el squash puede practicarse de forma individual o por equipo y en consecuencia, cada partido tiene una duración y un impacto físico diferente.

Igualmente, se aconseja que los entrenamientos respondan a una motivación personal: mejorar un récord, incrementar la velocidad o incluso obtener un mejor puntaje. Al tener esto en mente, será mucho más sencillo planificar las sesiones.

El siguiente paso es la rutina. Para que un plan de entrenamiento sea efectivo, deberá incluir una serie de ejercicios para los tres bloques de preparación, con:

• Set de fuerza máxima, que incluye cuádriceps, sentadillas y zancadas. Este tipo de actividad se encarga de estimular el sistema nervioso, sin influir de manera directa en el peso corporal o la musculatura.

• Pliometría. El entrenamiento ideal de este tipo incluye diferentes saltos, ya que tienen como objetivo favorecer la mayor cantidad de contracción muscular en menos tiempo. Su principal ventaja es que reduce el riesgo de lesiones.

• Resistencia. Incluye ejercicios que tienen como objetivo incrementar la capacidad física.

La bicicleta estacionaria, la escalada, el ciclismo de montaña o trotar cumplen con estos objetivos y además, mejoran la capacidad respiratoria, lo que se traduce como una gran ventaja en la cancha.

Esfuerzo, descanso y beneficios

El siguiente paso consiste en determinar el tiempo que se dedicará al entrenamiento. Existen dos métodos diferentes, de gran utilidad y que proporcionan buenos resultados en poco tiempo.

El primero es el sistema de resistencia tradicional, con duración de 45 minutos y el segundo, conocido como HIIT, que incorpora intervalos de descanso y recuperación.

Si se trabaja con repeticiones, hay que recordar que fuerza e intensidad varían según el género del atleta. Por ejemplo, en los ejercicios para desarrollar el tren inferior, como las sentadillas y el lounge, el número de repeticiones variará de 25 a 30 para las mujeres y hasta 40 para los hombres respectivamente.

Asimismo, es importante tener en cuenta las ventajas a largo plazo en la práctica de squash. Y es que saber cuándo entrenar fuerza no solo es de gran ayuda para competencias y campeonatos. También proporciona otras ventajas, incluyendo una mayor elasticidad en vasos sanguíneos y buena condición cardiorrespiratoria.

Además, permite mantener la tonicidad de los músculos por mucho más tiempo, incluso si la intensidad del entrenamiento disminuye.